النشرة البريدية لموقع طبيب العرب

هل هذا البريد لا يعرض بشكل سليم
أعرض هذه الرسالة فى المتصفح

النشرة البريدية من موقع طبيب العرب

 

فوائد الألياف الغذائية صحياً

By د. فادي رضوان on May 13, 2018 05:49 am

ارتفعت الأصوات التي تتحدث عن أهمية الألياف الغذائية في العقود الأخيرة بعد أن كثرت الشواهد والأدلة العلمية التي تثبت فوائدها العظيمة على صحة الإنسان. فبتنا نسمع في وسائل الاعلام توصيات متكررة للمستمعين والمشاهدين بالإكثار من تناول هذه المواد، وصارت شركات المنتجات الغذائية تتسابق لإظهار حجم ما تحتويه مصنوعاتهم من الألياف. فما هي فوائد الألياف الغذائية صحياً وأين توجد وما الكميات التي يتعين عليك تناولها منها؟

أجوبة كل هذا وأكثر سنعرضه لك هنا بطريقة سهلة ومفيدة.

ما هي الألياف الغذائية؟

نستخدم عبارة الألياف الغذائية عند التحدث عن نوع من الكربوهيدرات النباتية والتي وعلى النقيض من الكربوهيدرات الأخرى (مثل السكر والنشاء) لا تهضمها الأمعاء الدقيقة. كما تتضمن الألياف الغذائية مركبات نباتية أخرى مثل الليغنين lignin.

لا تنهضم الألياف الغذائية كما ذكرنا في الأمعاء الدقيقة في طريقها إلى الأمعاء الغليظة (القولون).

أنواع الألياف الغذائية

تتألف الألياف من عديدات سكريد غير نشوية مثل السيليلوز والديكسترين والإينولين والشيتينات والبكتينات والبيتا غلوكانات والشمع وقليل السكريد.

يوجد نوعان رئيسيان من الألياف:

  • الألياف المُنحلة: تذوب هذه الألياف في الماء. يصيب هذه الألياف تغييرات خلال مرورها في الجهاز الهضمي حيث تتخمر بفعل الجراثيم. تصبح هذه الألياف جيلاتينية عندما تمتص الماء.
  • الألياف غير المنحلة: لا تذوب هذه الألياف في الماء. لا يتغير شكل هذه الألياف خلال مرورها في الجهاز الهضمي. يمكن أن تتخمر هذه الألياف أيضاً بتأثير البكتيريا الموجودة في القولون.

نقسم الأطعمة التي تحتوي على الألياف إلى أطعمة يهيمن عليها الألياف المنحلة وأخرى يهيمن عليها الألياف غير المنحلة، حيث يوجد كلا النوعين في جميع المأكولات النباتية، لكن نادرا ما يوجدان في النبات نفسه بنسب متساوية.

يملك كلا نوعي الألياف الغذائية فوائد صحية عظيمة.

أهمية الألياف غير المنحلة

للألياف غير المنحلة العديد من الوظائف بما في ذلك تحريك الكتلة في الجهاز الهضمي وضبط مستويات الحموضة في الأمعاء.
وتتضمن فوائد الألياف غير المنحلة:

  • التشجيع على حدوث تبرز منتظم والوقاية من الإمساك.
  • تسريع التخلص من الفضلات والسموم من القولون.
  • تساعد الألياف غير المنحلة عن طريق الحفاظ على مستويات الحموضة في الأمعاء على منع المكروبات من إنتاج مواد يمكن أن تؤذي إلى الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

تتضمن مصادر الألياف غير المنحلة الخضراوات – وخصوصاً الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الغامق وقشر الخضراوات الجذرية وقشرة الفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة ونخالة الحنطة ونخالة الذرة والمكسرات والبذور.

أهمية الألياف المنحلة

ترتبط الألياف المنحلة مع الحموض الدهنية، فيبطئ هذ سرعة إفراغ المعدة وسرعة امتصاص الجسم للسكر.

تتضمن فوائد الألياف المنحلة

  • تقلل الكولسترول، لاسيما مستويات البروتينات الشحمية منخفضة الكثافة (LDL – الكولسترول السيء).
  • تنظم المدخول من السكر إلى الجسم، وهذا مفيد بشكل خاص عند المرضى المصابين بمرض السكر أو المتلازمة الاستقلابية.
  • تخمر جراثيم الأمعاء الألياف المنحلة وتحسن المناعة والهضم والصحة الإجمالية.

تتضمن مصادر الألياف المنحلة الفاصولياء الرومي (فاصولياء الكلية) وفاصولياء بنتو وكرنب بروكسل والبروكلي والسبانخ والكوسا والتفاح والبرتقال والجريب فروت والبرقوق ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل.

كم يجب أن أتناول من الألياف؟

توصي الأبحاث حديثاً بوجوب زيادة المتناول من الألياف إلى 30 غرام في اليوم عند الكبار (بعمر 17 سنة فما أكثر). يستهلك من يعتمدون في نظامهم الغذائي على المأكولات الغربية أقل من هذا بكثير (18 غرام) في المعدل. ويحتاج الأطفال عموماً إلى زيادة ما يتناولونه من الألياف.

يظهر هذا الجدول كمية الألياف الموصى بها بحسب العمر:

كمية الألياف الموصى بها بحسب العمر
2-5 15 غرام يومياً
5-11 20 غرام يومياً
11-16 25 غرام يومياً
17 فما فوق 30 غرام يومياً

فوائد الألياف الغذائية صحياً

يعطي تناول الكثير من الألياف الغذائية العديد من الفوائد الصحية المذهلة، وسوف نوجز هنا بعض تلك الفوائد بشكل يشجعك على تناول المزيد منها:

1. تساعدك الألياف على تخسيس وزنك

سوف تخسس وزنك حتى لو كان كل ما قمت به من تغييرات على حياتك هو زيادة ما تتناوله من الألياف الغذائية. فقد وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في دورية سجل الطب الباطني أن المتطوعين الذين طُلِب منهم تناول 30 غراماً من الألياف يومياً على الأقل دون إجراء أي تعديلات غذائية أخرى قد خسروا مقداراً ملحوظاً من أوزانهم. بل إنهم أكثر من المجموعة التي وضعت على ريجيم أكثر تعقيداً يتطلب تحديداً وتقليلاً لما يدخل أجسامهم من سعرات حرارية.

لا تشعرك الألياف بالشبع بشكل أسرع فقط بل إنها تعمل كذلك على منع الجسم من امتصاص بعض السعرات الحرارية في الطعام الذي تأكله.

2. إبقاء وزنك ضمن الحدود الصحية بمرور الوقت

تساعدك الألياف فعلياً على منع استعادة الوزن الذي خسرته.

يميل الناس الذين يكثرون من تناول الألياف لأن يكونون أنحف عموماً، بينما يميل البدناء إلى تناول ألياف أقل، ووجدت دراسة حديثة من جامعة جورجيا أن الفئران التي وضعت على نظام غذائي منخفض الألياف (لاسيما الألياف المنحلة) اكتسبت وزنا وكان في أجسامها شحوماً أكثر من الفئران التي تناولت نظاماً غذائياً متوازناً.

3. تقلل الألياف خطورة الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني

أثبت هذه الحقيقة غبر العديد من الدراسات. فقد وجد تحليل لـ19 دراسة أن الأشخاص الذين يأكلون ألياف أكثر (أكثر من 26 غرام في اليوم) تقل خطورة إصابتهم بالمرض بنسبة 18%.

يعتقد الباحثون أن الألياف تحافظ على ثبات مستويات سكر الدم وتبقي الوزن ضمن الحدود الصحية وهذا يقي من تطور مرض السكر.

4. تقلل الألياف خطر الإصابة بأمراض القلب

قالت دراسة نشرت في دورية BMJ راجعت نتائج 22 دراسة أن كل 7 غرامات تأكلها من الألياف يومياً تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9%.

يعزى هذا لتقليل الألياف مستوى الكولسترول في الدم قبل أن يتسبب بسد شرايينك.

5. تقلل الألياف خطر سرطانات معينة

وجدت دراسة نشرت في دورية سجل علم الأورام أن كل 10 غرامات ألياف تتناولها يومياً تقلل خطر سرطان القولون والمستقيم بنسبة 10% وخطر سرطان الثدي بنسبة 5%.

وعلاوة على تأثيرات الألياف المضادة للسرطان، تحتوي الأطعمة الغنية بها على مقادير كبيرة من مضادات الأكسدة ومواد كيميائية نباتية تقلل خطر الإصابة بالسرطانات أكثر.

6. العيش حياة أطول وأكثر صحة

وجدت دراسة حديثة لجامعة هارفارد أن الأشخاص الذين يأكلون ألياف أكثر يقل خطر وفاتهم (لأي سبب) بنسبة 17% في وقت الدراسة مقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون ألياف أقل.

7. التمتع بعظام أقوى

ثبت أن بعض الأنواع من الألياف المنحلة والموجودة في الهليون والكراث وفول الصويا والشوفان ترفع امتصاص الكالسيوم وتوافره في الجسم، ما يقي من انخفاض الكثافة العظمية.

هذه التدوينة فوائد الألياف الغذائية صحياً تم نشرها أولا فى طبيب العرب.


Read in browser »
share on Twitter Like فوائد الألياف الغذائية صحياً on Facebook

الأطعمة المضرة للقولون

By د. فادي رضوان on May 12, 2018 10:25 pm

القولون العصبي اضطراب يصيب الأمعاء الغليظة (القولون)، ويلازم الكثير من البشر لسنوات كثيرة من أعمارهم، حيث تقول الإحصائيات أنه يؤثر على واحد من كل خمسة من الناس بين وقتٍ وآخر.

تشتمل أعراض القولون العصبي على الألم في البطن ووجود مخاط في البراز وتناوب حدوث إمساك وإسهال عند المصاب.

نطلق على القولون العصبي أسماء أخرى مثل تهيج القولون ومتلازمة الأمعاء المتهيجة. يكون عند المصابين بالقولون العصبي على ما يبدو أمعاء “حساسة” تُصاب بالتوعك بسهولة.

تُصاب النساء أكثر من الرجال بالقولون العصبي، وتميل أعراضه للبدء بالظهور في عمر المراهقة.

يميل القولون العصبي إلى التفاقم على أطعمة معينة، ولهذا يسأل مريض القولون العصبي للسؤال دوماً عن الأطعمة المضرة للقولون، ويقصدون بهذا السؤال عن الأطعمة التي تفاقم أعراض القولون العصبي، وهو ما سوف نقدم إجابات عليه في هذا المقال.

ما هي أعراض القولون العصبي؟

تتضمن الأعراض الأكثر شيوعاً للقولون العصبي ما يلي:

  • ألم أو مغص بطني يخف عادة بعد إخراج الريح أو بعد دخول المرحاض.
  • تناوب بين الإمساك والإسهال.
  • الشعور بعدم تفريغ الأمعاء تماماً بعد دخول المرحاض.
  • نفخة بطنية.
  • وجود مخاط في البراز.
  • غثيان.

توجد هذه الأعراض في الكثير من الأمراض غير القولون العصبي، ومن النادر أن يسبب القولون العصبي هذه الأعراض لأول مرة بعد عمر الأربعين.

أنواع القولون العصبي:

يمكن أن نصنف القولون العصبي إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

  • القولون العصبي الذي يغلب عليه الإمساك: يتناوب الإمساك عند المصاب مع البراز الطبيعي. تتحرض أعراض المغص والوجع البطني عادةً بتناول الطعام.
  • القولون العصبي الذي يغلب عليه الإسهال: يشكو المريض في هذا النوع من الإسهال بعد الاستيقاظ من النوم أو بعد الأكل. قد يصاب المريض بسلس البراز.
  • القولون العصبي الذي يتناوب فيه الإمساك والإسهال.

علاج القولون العصبي

لا يشفى القولون العصبي على أدوية معينة أو على أنظمة غذائية معينة. وتكمن الإجراءات الوقائية الأولية في تحديد مثيرات الاضطراب عند الشخص وتجنبها. وتشمل الخيارات العلاجية:

  • زيادة الألياف بشكل تدريجي في النظام الغذائي، علاوة على الإكثار من شرب السوائل.
  • تقليل أو تجنب المأكولات المثيرة أو المنتجة للغازات، وهو ما سوف نتحدث عنه تفصيلياً في الفقرة القادمة.
  • تقليل أو تجنب مشتقات الألبان لو كنت مصاباً بحساسية اللاكتوز.
  • الأدوية المضادة للإسهال – مثل Imodium أو lomotil – فهذا يشكل جزءاً رئيسياً في تدبير حال المصابين بالقولون العصبي الذي يغلب عليه الإسهال.
  • المسكنات – وتعطي الأدوية المورفينية مثل الكودئين تسكيناً فعالاً للألم. واحدة من أكثر الآثار الجانبية شيوعاً لتلك الأدوية هي الإمساك، وهذا يؤدي كذلك إلى تخفيف الإسهال أو القولون العصبي الذي يغلب عليه الإسهال.
  • المعالجات المخصصة للإمساك.
  • الأدوية المضادة للتشنج، والتي تعمل على تخفيف المغص. ومن تلك الأدوية هناك: mebeverine و belladonna و hyoscine وكبسولات زيت النعناع.
  • مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقة – هذه الأدوية فعالة في معالجة القولون العصبي، لكن من الأفضل وصفها لفترة تجريبية مع مراقبة الأعراض. لا يعني استخدام تلك الأدوية أن القولون العصبي يحدث بسبب الاكتئاب.
  • ضبط التوتر لو ظهر أن التوتر يثير هجمات القولون العصبي.
  • الالتزام بروتين في الأكل وعدم إحداث تغييرات مفاجئة في هذا الروتين.

يوجد مجموعة من الكربوهيدرات اسمها FODMAP يظن حالياً أنها تسهم بقوة في حدوث أعراض القولون العصبي عند بعض المصابين، ويمكن تجريب النظام الغذائي منخفض FODMAP عندهم.

الأطعمة المضرة للقولون

قد تلاحظ لو كنت مصاباً بالقولون العصبي أن هناك أطعمة معينة تؤدي إلى تفاقم أعراض المرض. سوف تلاحظ عند تجنب بعض تلك الأطعمة المثيرة أن الأعراض تراجعت والمغص يخف والنفحة صارت أقل.

1. الألياف غير المنحلة

تضيف الألياف للنظام الغذائي حجم صحي أكبر. ويحتوي كل من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة على الألياف. الألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي عموماً، وتحملها يختلف بين شخص وآخر، بيد أن الألياف غير المنحلة تسبب الإسهال عند بعض مرضى القولون العصبي.

ركز على تناول الألياف المنحلة بدل الألياف غير المنحلة. وتذكر أن الألياف غير المنحلة تفيد في حالة الإصابة بالإمساك لكنها تجعل الإسهال أسوأ.

تشمل الأطعمة التي تحتوي أليافاً منحلة:

  • الحبوب مثل الشوفان والشعير.
  • الخضراوات الجذرية مثل الجزر والجزر الأبيض.
  • الفواكه مثل التوت والمانغا والبرتقال والجريب فروت.
  • البازلاء.

وتتضمن الأطعمة التي تحتوي أليافاً غير منحلة:

  • بعض الفواكه والخضراوات: مثل قشرة التفاح والكرنب والخس والبصل وقشر الذرة والخيار والعنب والفول.
  • الحبوب: دقيق القمح الكامل والحبوب الكاملة ونخالة الحنطة غنية بالألياف غير المنحلة.
  • أطعمة أخرى: الفوشار غني بالألياف غير المنحلة، بالإضافة إلى الفواكه المجففة.

2. منتجات الألبان

تشكل منتجات الألبان مشكلة لسببين عند مرضى القولون العصبي. فهي أولا غنية بالدهون، وهذا يجعل الإسهال أسوأ. وقد يتعين عليك التحول إلى منتجات الألبان منخفضة الدسم كي تخفف الأعراض.

وثانياً يكون لدى الكثير من مرضى القولون العصبي حساسية اللاكتوز. وقد تحتاج لو كنت مصاباً بحساسية اللاكتوز أن تجد بدائل عن منتجات الألبان مثل حليب الرز وجبنة الصويا.

اطلب من طبيبك أن يصف لك مكملات الكالسيوم لو وضعت في اعتبارك التوقف تماماً عن تناول منتجات الألبان.

3. الغلوتين

الغلوتين نوع من البروتينات يتحسس بعض الأشخاص عليه. ونعرف هذه الحالة باسم الداء البطني celiac disease. ويسبب الداء البطني أعراضاً تشبه أعراض القولون العصبي الذي يغلب عليه الإسهال.

الكثير من مرضى القولون العصبي يكونون مصابين بحساسية الغلوتين، حيث أظهرت بعض الدراسات حساسية الغلوتين تتداخل في اطور القولون العصبي عند بعض الأشخاص وتؤدي إلى ظهور أعراضه. وتشمل المأكولات التي تحتوي على الغلوتين:

  • نخالة القمح
  • جنين القمح
  • نشاء القمح
  • الكسكسي
  • الدقيق
  • القمح الصلب
  • الفارو
  • الباستا
  • البسكويت
  • السميد
  • العلس
  • البرغل
  • الشيلم

4. الأطعمة المقلية

صارت البطاطا المقلية وباقي أنواع المقالي شائعة في الأنظمة الغذائية الحديثة، غير أن الاعتدال في هذه المأكولات أمر أساسي، فكمية الدهون العالية شيء مضر على الجهاز الهضمي لمرضى القولون العصبي. يغير القلي التركيب الكيميائي للمواد الغذائية للطعام ويجعل هضمه أصعب.

5. الفول والفاصولياء

يحتوي الفول على كميات عالية من البروتينات والألياف، لكنه قد يجعل أعراض القولون العصبي أسوأ. فمع أن الفول قد يخفف حالة الإمساك إلا أنه يزيد النفخة والغازات والمغص.

6. المشروبات التي تحتوي على الكافئين

تسبب القهوة وكل المشروبات التي تحتوي على الكافئين تأثيراً منبهاً على الأمعاء يؤدي إلى تطور الإسهال. تحرض القهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة الأعراض عند مرضى القولون العصبي.

7. الأطعمة المكررة والمعالجة

قد يتعين على مرضى القولون العصبي تجنب المأكولات المكررة، حيث تحتوي المأكولات المعالجة عادة على إضافات أو مواد حافظة تثير هجمات القولون العصبي.

علاوة على أن الكثير من الأطعمة المكررة مثل الشيبس واللحم الجاهز المجمد يتوجب علينا قليها قبل الأكل، الأمر الذي يزيد من ضررها على مرضى القولون العصبي.

8. المحليات الخالية من السكر

الأطعمة خالية السكر ليست مفيدة لصحتك بالضرورة لو كنت تعاني من القولون العصبي.

توجد هذه المركبات والتي نطلق عليها أسماء مثل السكر الكحولي والبوليولز والمحليات الصناعية وركائز السكر في الكثير من مأكولات الريجمات وحتى في غسول الفم. مكونات هذه المواد صعبة الهضم وقد تجعل أعراض القولون العصبي أسوأ.

9. الشوكلاتة

يمكن أن تثير الشوكلاتة أعراض القولون العصبي بسبب غناها بالكافئين والسكر. وقد يشكو البعض من الإمساك بعد تناول الشوكلاتة.

10. البصل والثوم

يصعب على الأمعاء تفكيك البصل والثوم ما قد يسبب الغازات. قد يسبب الثوم والبصل مغص بطني عند مريض القولون العصبي.

هذه التدوينة الأطعمة المضرة للقولون تم نشرها أولا فى طبيب العرب.


Read in browser »
share on Twitter Like الأطعمة المضرة للقولون on Facebook


 
Facebook
Facebook
Twitter
Twitter
Website
Website
Copyright © 2018 3rbdr, All rights reserved.
النشرة البريدية لموقع طبيب العرب
Our mailing address is:
3rbdr
cairo 1
Zagazig 44771
Egypt

Add us to your address book

unsubscribe from this list    update subscription preferences 
Email Marketing Powered by MailChimp

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

N.T.S.C يقدم العديد من الخدمات العلاجيه والتعليميه التأهيليه مثل التغذيه علاجيه-علاج السمنه والنحافه الاستشارات والكشف والمتابعه عن بعد وانشاء الرجيم الصحي المثالي- شراء المستلزمات الطبيه احدث الاجهزه الطبيه لعلاج السمنه الموضعيه

أحدث الحلقات التليفزيونيه " احذروا بيزنس اعلانات الرجيم المضلله " أحدث الطرق الطبيه لعلاج السمنه الموضعيه اطعمة بناء العضلات اعتقادات خاطئة عن التغذية السليمة الإعتقادات الغذائية الخاطئه التخلصمن السموم والملوثات التغذية السليمة التغذيه العلاجيه لحياه صحيه الغذاء الصحي النظام الغذائي الوسائل غير الجراحيه لعلاج السمنه الموضعيه أنيميا الفول بناء العضلات تحقيق التغذية السليمة تحميل كتب التغذيه العلاجيه وعلاج السمنه والنحافه مجانا تقرير شامل عن تطعيم الانفلونزا تمتع بخدمه الاستشارات المجانيه طوال شهر رمضان جسم خالي من السموم والملوثات خمس قواعد للتغذيه صحة القلب عشر اطعمة تساعد على بناء العضلات عقود عمل رسميه بتكوين شراكات استراتيجيه كيف يؤثر النظام الغذائي على صحة القلب بالسلب او الايجاب كيف يؤثر النظام الغذائي على صحة القلب بالسلب او الايجاب (الجزء الثاني) ماذا نقدم : ماهي التغذيه العلاجيه ؟ معتقدات خاطئة عن تطعيم الإنفلونزا من نحن :
منحه الدبلوم المتكامل في التغذيه العلاجيه وعلاج السمنه والنحافه 2014 الجدول السنوي لدبلومات المركز